30代からのメンズスキンケアを楽しんでます

筋トレ初心者が無理なく続けられる家でもできる簡単なトレーニング

僕の筋トレ状況

まだまだ初心者で筋トレをして2ヶ月くらい

最近筋トレにハマっていて下のような記事を書きました。

【0ヶ月〜約2ヶ月】筋トレ記録。筋トレを続けるために考えたこと

内容は

  • 毎日1回でもなにかする
  • 正しいやり方を求めない
  • 複数の種目をこなさない
  • noteに筋トレ日記を書く(筋トレ仲間がいる)

といった感じで続けるためにどういうことを意識したかという、気持ちやマインドの部分についてでした。

なので今回は自分が好んでやっているトレーニングを簡単に書いていこうと思います。

正直めちゃめちゃ成果が出ているとは言い難いくらい体に変化は起きていません。でも続けていればどうにかなりそうな気はしています。

腹筋と体幹を鍛えるプランク

とりあえずプランク。

腹筋、体幹を鍛えるトレーニング。簡単に見えてめっちゃきつい。

最初はあまり長く続けることができなくて、20秒くらいでプルプルして30秒くらいでしんどかったです。

毎日やっているわけではないのですが、徐々にできる秒数が増えていつのまにか1分超えるようになっていました。

最初はできる範囲で良いと思います。

注意点

  • 腹筋にしっかり力を入れないと効かない
  • フォームを正しくしないと腰を痛めるかもしれないらしい

かわいい。

腹筋ローラーで腹筋をゴリゴリ刺激!

腹筋ローラー

鉄板。

腹筋ローラーは腹筋だけではなく下腹部、さらには体全体を鍛えることができる。と言われていますがなかなか続けることが難しいトレーニング。理由はきついから!

だからとりあえずまずは膝コロ5回くらいから初めてみると続きやすいかもしれません。

腰を痛めないようにするために

  • 反り腰にならないようにする
  • 回数はできる範囲内で
  • 負荷をかけすぎない

ケトルベル スイングで全身運動

ケトルベル

ケトルベルは自宅で手軽に負荷をかけることができる器具です。

腹筋や肩、胸筋、背筋、体幹など全身をバランス良く鍛えられる万能アイテムでなかなかおもしろいんですよね。

まずはスイングという基本動作だけやってみてます。フォームをきちんとしないと危ない。

ほかにも再生回数が多い参考動画もありましたが、これが一番わかりやすかったです。

お腹をへこましたいならフリパラ

フリパラはたしか金スマかなんかで紹介されてたのかな。それか家族で頑張るダイエット番組。曖昧すぎてすみません笑

インナーマッスルを鍛えれるとかで、お腹を凹ますためのトレーニングとして結構有名です。

僕も初めてみたときは結構手軽にできるのかなーと思ってたのですが、これが結構しんどいんです。

まあやってみてください。

バーピー

バーピーは人によってやり方が違っていて、僕が初めて見たやり方のほうが結構負荷が強いっぽいんですが、ふたつ紹介します。

キツイやつ(プッシュアップあり)

  • しゃがむ
  • 足を伸ばす
  • プッシュアップ(腕立てふせ)
  • 足を戻す
  • ジャンプして手を叩く

これは何セットもできるもんじゃない!って思っています。笑

 

何セットもやってる人が多いやつ

  • しゃがむ
  • 足を伸ばす
  • 足を戻す
  • ジャンプ
  • 20秒バーピー→10秒休憩を4分

結局どちらもキツイんですけどね〜

全身運動なのでめっちゃきついです。15回で膝がガクガクするくらいしんどい。最近は「もしかしたらこれだけひたすら頑張ってれば結構痩せるんじゃない?」って思い始めています。笑

エア縄跳び

エア縄跳び

ランニングが続かないので有酸素運動に良いかなと思って取り入れたんですが足が痛すぎてまだ5分しかできていません。

脂肪燃焼できてないっぽいけど軽くジャンプすることで足が強くなる感じはあるので、続ける…かも。

スクワット

最近ちょっと頑張り始めたスクワット。

お腹も引き締めることができるようなので続けてみたい。エア縄跳びをやるより先にスクワットで足腰鍛えた方が良い気もしてきてます。

最後に

というわけで今の段階(筋トレを初めて2ヶ月くらい)でやってるトレーニングをまとめました。

今はただ気分でやりたいことをやってるだけなので、今後は計画的にできるようになれば良いなと思っています。

例えば月曜は足腰。火曜は腹筋。みたいにやるか、

1週間バーピーだけをやってみる

とか。

いろいろ試してみたいと思います!